Відлучити себе від компульсивної перевірки електронної пошти з позитивною винагородою

Фото Esparta

Ви перевіряєте свою електронну пошту частіше, ніж потрібно? У вас виникають симптоми абстиненції, якщо ви не перевірили свою електронну пошту через деякий час? Компульсивна перевірка електронної пошти є нездоровою звичкою, яка заважає вам робити більш важливі речі. Використовуйте позитивну винагороду, щоб встановити більш здорове відношення до папки "Вхідні".

Електронна пошта не завжди продуктивна

Є три основні причини, чому електронна пошта не завжди продуктивна.

1. Електронна пошта відводить час від інших речей: Може бути легко виправдати компульсивну перевірку електронної пошти, оскільки вам здається, що ви щось робите. Зрештою, читання повідомлень, відповідь на деякі, а також спорожнення поштової скриньки повинні бути хорошими речами. Але це продуктивно лише тоді, коли це зроблено навмисно - а не в часі, що змінилося для інших, більш важливих завдань.

2. Електронна адреса не може відрізнятися від чату: Використання електронної пошти для спілкування з друзями, колегами або знайомими не може відрізнятися від чат-чату в їдальні. Якщо розмова не настільки важлива і виходить за рамки розумного часу перерви, вона відволікає вас від вашої роботи.

3. Електронна пошта зазвичай стосується інших людей: Електронна пошта заохочує вас задовольняти потреби інших людей, їхні запити та запитання, а не власні. Електронна пошта має час і місце в ваш день, але вона повинна мати призначений час і місце. Не тільки в будь-який час, коли ви хочете перевірити.

Діагностика вашої проблеми

Люди роблять компульсивні речі за всілякими причинами. Найбільш поширеною причиною є те, щоб не відчувати щось особливо неприємне. Якщо ви перевіряєте електронну пошту десять разів на день без поважної причини, ви, ймовірно, намагаєтеся уникнути кого-небудь або якоїсь речі.

Перевірка електронною поштою може стати вашим способом уникнути:

• Найближчий термін
• Блок письменника
• Невизначеність щодо того, що робити далі
• Нудьга
• Виправлення важливої ​​проблеми, що перешкоджає вам виконувати роботу
• Підготовка до запланованого співробітництва
• Насправді щось працює

Досліджуйте потенційні причини, через які ви перевіряєте електронну пошту частіше, ніж потрібно, щоб діагностувати проблему.

Визнайте свою компульсивну звичку

Наступним кроком у зміні нав'язливої ​​електронної пошти є його відстеження. Слідкуйте, скільки разів ви відкривали папку "Вхідні". Зверніть увагу, скільки часу ви витрачаєте в середньому під час кожного відвідування.

Зберігайте позитивне ставлення в процесі. Не судіть про себе як про непродуктивну, нефокусовану або невдачу, коли ви виявляєте слабкі місця або помилки. Самостійне покарання не допоможе вам зробити позитивні зміни. Просто визнайте свої моделі та вивчіть, які мотиви можуть бути, як описано вище.

Продовжуйте підтверджувати свою примусову навичку електронної пошти, доки ви більше не зможете витримати її - поки ви більше не зможете стояти, не роблячи нічого про це. Тому що єдиним способом вирішення нав'язливої ​​поведінки є:

1. Прийняття того, що воно існує

2. Бути достатньо чесним, щоб зрозуміти, чому

3. Мати достатньо підстав для того, щоб зробити щось з цього приводу

Як тільки ви дійсно мотивовані зробити зміни, відносно легко почати з кроків дитини.

Почніть з Baby Steps і позитивною нагородою

Фото Рутієкі

Позитивна винагорода допомагає асоціювати бажану поведінку з хорошими почуттями та / або позитивними відгуками. Виконайте сім кроків нижче, щоб зробити відвідування вхідних повідомлень електронної пошти більш здоровою та продуктивною практикою.

Крок 1. Створіть документ підзвітності електронної пошти

Створіть документ, на який ви будете звертатися для підзвітності електронної пошти. Переконайтеся, що він наочний і динамічний для роботи. Ви будете додавати вміст до цього документа, виконавши наведені нижче дії, але налаштуйте його на основі ваших уподобань.

Крок 2. Укажіть бажану зміну поведінки (або кінцеву мету)

У верхній частині документа випишіть, як (часто) ви хочете перевірити свою електронну пошту.

Це може бути настільки ж загальним, як "Я не хочу перевіряти свою електронну пошту так часто", або настільки конкретно, як "Я тільки хочу перевірити свою електронну пошту о 10 ранку та 3 вечора кожного буднього дня і о 16:00 у вихідні"

Будьте надзвичайно конкретними щодо кінцевої мети та, якщо можливо, вкажіть причини для її вибору.

Крок 3: визнайте свої слабкі сторони

Під вашою заявою перелічіть причини, чому ви ще не досягли бажаної мети у відповідних рядках.

Знову ж таки, будьте конкретними і не використовуйте необгрунтовано сувору мову, наприклад, «Я погано керує часом» або «я просто не можу контролювати себе».

Використовуйте об'єктивну мову, що дозволяє вам зосередитися на тому, що відбувається, і чому. Більш функціональними є:

• "Я боюся керувати своїм часом, коли у мене є важливі проекти, які я не готовий закінчити".
• "У мене виникають труднощі з прагненням перевірити мою електронну пошту, навіть коли я знаю, що мені це не потрібно, тому що я не хотів би мати кілька хвилин мовчання, щоб подумати про те, що я дійсно повинен робити".

Постарайтеся перелічити принаймні п'ять ваших недоліків.

Припустимо, що ваша мета - перевірити свою поштову скриньку один раз вранці і один раз у другій половині дня. В даний час ви перевіряєте його приблизно раз на двадцять хвилин під час роботи на комп'ютері.

Нижче наведено п'ять потенційних недоліків:

• Ви не захоплені виконанням інших завдань, пов'язаних з комп'ютером.
• Ви нудьгуєте під час поїздок і очікування в публіці, не хочете взаємодіяти з оточуючими людьми і вважаєте, що перевірка пошти на вашому iPhone проходить час.
• Ви турбуєтеся про вивішування запитань електронної пошти або розмов і хочете дізнатися, який наступний крок - як тільки містер Сміт повернеться до вас.
• Ви бажаєте порадувати пана Сміта, постійно реагуючи на нього, навіть якщо він не виписує вашу зарплату і не дуже близький вам.
• Ви сподіваєтеся отримати сповіщення електронною поштою про те, що хтось викличе розмову з вами на вашому Facebook, Twitter або LinkedIn як підтвердження того, що ви достатньо важливі для спілкування.

Можливо, не дуже приємно вивчати ваші слабкі місця, коли йдеться про перевірку електронної пошти, але це корисно перепрограмувати свої звички на краще.

Крок 4: Визначте свої проблеми на основі ваших слабких сторін

Тепер перегляньте кожну слабкість списку і додайте додаткову колонку праворуч. Визначте ситуації (реальні чи уявні), під час яких ви демонструєте ці слабкі сторони.

Припустимо, у вас є "Я борюся керувати своїм часом, коли у мене є важливі проекти, які я не готовий закінчити" у лівій колонці.

Потім у правій колонці опишіть ситуацію, яка є проблематичною. Це буде щось на кшталт: «Маючи важливий проект для роботи», або «Маючи важливий проект, щоб працювати над цим, я не готовий до кінця», або навіть «Почуття невпевненості щодо важливого проекту».

Після того як ви дізнаєтеся про складні ситуації, ви будете краще підготовлені до них.

Крок 5: Розробити позитивний контрольний список винагороди

Коли ви створюєте стовпці, що описують ваші слабкі сторони і як вони виникають, додайте третій стовпець праворуч.

Використовуйте цей стовпець для переліку кроків, які можна вжити для подолання проблемних ситуацій, які викликають слабкі сторони, які перешкоджають перевірці електронної пошти на потрібних умовах..

Потім додайте четвертий стовпець, де ви матимете простір для відміни випадків, коли ви виконуєте одну з дій з третього стовпця.

Ось один із способів форматування документа:

Ви помітите, що для кожного кроку дій є лише один прапорець. Протягом всього дня ви можете виконати цей крок кілька разів, тому додайте додаткові стовпці прапорця, якщо це необхідно.

Крок 6: Нагороджуйте себе за те, щоб залишатися на задачі

Після встановлення документа роздрукуйте копію або збережіть її на робочому столі. Відтепер ви переходите до цього документа, щоб перенавчати, як ви відвідуєте папку "Вхідні".

Щоразу, коли ви знімаєте прапорець у правому стовпці праворуч, ви можете перевірити свою електронну пошту - зробіть це, знаючи, що ви її заробили. Позитивні почуття, пов'язані з перевіркою вашої електронної пошти після Ви досягаєте чогось значущого і надихатимете вас дивитися на свою поштову скриньку по-різному.

Ось приклад. Давайте знову зробимо з слабкості: «Я боюся керувати своїм часом, коли маю важливі проекти, які я не готовий до кінця». Тепер, три можливі кроки дії, які допоможуть вам подолати та / або працювати над досягненням своєї мети:

1. Друк статті / ресурсу / документа, який нагадує вам, чому ваш проект настільки важливий і / або чому ви здатні успішно завершити його.

2. Попросити друга або колегу про допомогу або перспективу, коли ви відчуваєте себе застряглими.

3. Складання розкладу або списку завдань для вашого проекту.

4. Перегляньте та / або перегляньте свій графік або список завдань для вашого проекту.

5. Заповнення пункту у вашому розкладі або списку завдань для вашого проекту.

Кожен раз, коли ви виконуєте одну з цих дій, відмітьте поле і знайте, що ви можете перевірити свою електронну пошту, отримавши її. Звичайно, якщо ви не відчуваєте бажання перевіряти свою електронну пошту, ви можете перейти до наступного завдання. Як ви бачите, кожен із цих кроків розпочався як спосіб запобігти перевірці електронної пошти примусово, і в кінцевому підсумку виконувати цілі продуктивності.

Ви не повинні бути досконалими; все гаразд, якщо ви перевіряєте папку "Вхідні" без попереднього відмітки вікна. Але принаймні пам'ятайте, що ви робите. Зверніть увагу на те, наскільки відрізняється вона для того, щоб перевірити свою поштову скриньку, заробивши її, у порівнянні з тим, що не мали реальних причин для цього (за винятком, можливо, піддавшись проблемній ситуації, яка викликає примусову звичку).

Крок 7: Продовжуйте використовувати контрольний список, поки не помітите зміни

Коли ви використовуєте свій перелік достатньо, щоб переконатися, що ваша електронна пошта перебуває під контролем, ви помітите, що ви краще:

• Відзначення нудьги
• Виявлення проблем з роботою, до яких важко визнати
• Повідомлення про перевантаження
• Визнаючи негативні почуття щодо вашої роботи, які потрібно висловити і звернутися
• Усвідомлення творчих або розумових блоків
• Даючи собі і своїм очам комп'ютерний розрив, коли це необхідно
• Залишаючись на задачі і відчуваючи себе добре, про те, як зробити все

Кожен з них допомагає вирішувати проблеми, які, коли не звертаються, призводять до різних нав'язливих поведінок.

Зробити перевірку спеціальної електронної пошти

Коли електронна пошта стала нав'язливою звичкою, вона більше не є продуктивним інструментом. Зробіть перевірку електронної пошти спеціальною, щоб вона знову стала продуктивною.

На додаток до контрольного списку вище, ви можете вивчити інші методи використання позитивної винагороди. Ви можете заблокувати регулярні часи для очищення папки "Вхідні" після того, як ви потрапите в цілі години роботи, і налаштуйте цей час, щоб бути приємним, з закусками поблизу і деякою приємною музикою у фоновому режимі. Ви також можете застосовувати ті ж принципи для роботи - від'єднуйте від Інтернету та / або приховуйте свій поштовий клієнт і використовуйте зручне робоче середовище для компенсації.

.