Штучне світло руйнує ваш сон, і пора робити щось про це

Ми колективно залишаємося пізніше, спати менше, і витримати нижчу якість сну, завдяки великій кількості електронних відволікань і супровідних яскравих екранів. Для вашого здоров'я і щастя прийшов час зробити щось про це.

Як Яскраве Світло зруйнує Ваш Сон

У сучасному світі ми робимо багато чого для себе, що, в контексті сотень тисяч років людського існування та адаптації, не зовсім оптимальні для наших тіл. Більшість з нас проводить більшість наших днів, сидячи, коли наші тіла налаштовані на рух і бути активними. Більшість з нас харчується повсякденно, незважаючи на те, що мало, щоб, метаболічно кажучи, "заробити" калорії. У той самий спосіб ми використали технологію, яка дає нам цілодобовий доступ до яскравого світла. Колективно, ми витрачаємо багато часу в кінці дня гріючись в світіння телевізійних екранів, комп'ютерних моніторів і портативних гаджетів - стан справ, який страшний для нашої якості сну і здоров'я.

Це дуже велика заява, що можна говорити про те, що вплив світла ваших гаджетів, використання комп'ютера пізньої ночі та впливу яскравого світла пізно ввечері руйнує ваш сон і знижує якість вашого життя, але аргумент добре підтримується дослідженнями знайомств до 1980-х років. Дослідження протягом останніх тридцяти років малювали все більш чітку картину, що, крім нашої звички рухатися занадто мало і їсти занадто багато, ми також стимулюємо наш мозок з пізньої ночі binges дивляться телебачення, граючи з гаджетами, і в іншому випадку вибуху себе \ t з яскравим світлом, який тримає нас занадто насторожено і стимулюється занадто пізно в цей день.

На початку 1980-х рр. Доктор Чарльз Чейслер, працюючи в Гарвардській медичній школі, встановив, що давно висунуло гіпотезу про денний світ і циркадний ритм: вплив яскравого світла регулює внутрішній годинник людського тіла. Подальші дослідження, проведені протягом наступних десятиліть і доктором Чейслером та іншими дослідниками, встановили, що не тільки регулювання світлового випромінювання регулює внутрішній годинник тіла, але й виділяються важливі гормони, такі як серотонін і мелатонін. Яскраве ранкове світло підвищує виробництво серотоніну і робить нас більш обережними, а ввечері збільшується виробництво мелатоніну і полегшує його падіння і заснування. Подальші дослідження навіть виявили, що тривале опромінення штучним освітленням навіть збільшило захворюваність на рак (зокрема, рак, стимульований гормонами, що виробляються через світловий вплив).

У 2000-х роках з'явилося додаткове дослідження: дослідження показали, що світло з синьою частотою було найбільш шкідливим для хорошого сну і спокою. Хоча свідчення того, що світло з синьою частотою порушувало циркадні ритми організмів, датується ще в 1950-х роках, аж поки ми не почали колективно піддавати себе світло-синій частоті пізно вночі, ефект став очевидним (і натисканням) в люди.

Або, щоб розбити всі дослідження на одне сприйняття: ми найщасливіші та найздоровіші, коли ми переживаємо чіткий блакитно-білий світ вранці і вдень, в темний і теплий світло ввечері, і спимо в по-справжньому темній кімнаті.

Так що ви можете зробити з цим? Замість того, щоб відчувати себе абсурдним, як здається, що не буде піддаватися яскравому світлу у вечірній час, давайте розберемо речі в легко виконані кроки, які допоможуть вам значно мінімізувати випромінювання на вечірній світло і отримати більш спокійний сон у процесі.

Що ви можете зробити про пізню нічну освітленість

Ми будемо чесні з вами. Нічого в цьому списку порад і стратегій, які ми збираємося поділитися з вами, обов'язково звучить зовсім весело. Чесно кажучи, це технологічний еквівалент вашого лікаря, який говорить вам, щоб ви робили більше кардіо, тому що це добре для вашого серця. Ваш лікар має рацію, він добре розуміє, але є хороші шанси ні ви, ні він не робитиме більше кардіо в найближчому майбутньому, незалежно від того, наскільки добре це для вашого серця.

У тому ж дусі, веселощі навколо відтворення відеоігор пізно ввечері після роботи - це весело. Binge спостерігаючи ваш улюблений показ на Netflix є весело. Перенесення навколо справжньої бібліотеки Олександрії на вашому планшеті чи читачеві електронних книг і читання чого-небудь, чого ваші душі бажають і після заходу сонця, не просто веселощі, це щось із технологічного дива. Тим не менш, зважаючи на поширеність поганого сну і дуже негативні наслідки, ми закликаємо вас прийняти навіть декілька наших пропозицій для кращого сну.

Вигнати світло зі своєї спальні

Це один легко продати. Навіть якщо ви не готові відмовитися від викидів Netflix, навряд чи є душа, яка не хотіла б мати більш темну і спокійну спальню. Ваш перший порядок у бізнесі полягає в тому, щоб піти на довгий висвітлення: поліпшити всі маленькі, але кумулятивні джерела світлового забруднення у вашій спальні.

Блокування світла, що надходить ззовні, є найбільш традиційним (і все ще важливим) міркуванням. Відтінок або штори є відмінним способом усунення світлового забруднення від вуличних світильників, охоронного освітлення та інших зовнішніх джерел світла. Не впевнені, чи варто інвестувати в оновлене лікування вікон? Ви можете підібрати шість пакетів 99% світлових блокуючих тимчасових відтінків вікна за $ 33. Якщо експеримент виявився корисним, можна розглянути більш постійне / дороге оновлення.

Навіть якщо його досить темний назовні, багато хто з нас мають спальні що зараз є справжній карнавал вогнів. Світлодіодні ліхтарі на телевізорах, зарядні пристрої для мобільних телефонів і всякі електроніки легко освітлюють приміщення краще, ніж навіть яскраве нічне освітлення. Якщо у вашій спальні є світлодіоди, ви можете легко затуляти їх недорогими наклейками або стрічкою.

Вимкніть екрани

Ми знаємо, що це важка пропозиція. Екрани є нашою основною формою розваг і рекомендують вимикати їх за кілька годин до сну, схоже на те, щоб сказати людям, що вони перестають насолоджуватися. Тим не менш, чіткий синьо-білий світ, що підриває нас від наших телевізорів, планшетів і смартфонів, може тримати нас розважати, але це також тримає нас спати.

В ідеалі, ви повинні підходити до впливу синього світла екранів, як ви ставитеся до чашки кави. Більшість людей не виливатимуть собі великої гарячої чашки кави о 9 годині вечора, якщо вони хочуть бути сонними і готовими до ліжка о 22.00, і, в тому ж дусі, ви не повинні загоряти, так би мовити, у світіння екрану прямо перед ліжко, якщо ви хочете швидкий і спокійний сон. Виникають проблеми з опорою на привабливість ваших гаджетів? Налаштуйте зарядну станцію на кухні або в домашньому офісі, щоб тримати їх подалі від тумбочки.

Багато хто з вас, ймовірно, цікаво, якщо це включає читачів електронних книг, особливо в світлі останніх (і досить сенсаційних) статей про те, як читачі електронної книги так само погано, як планшети і смартфони, коли мова йде про світлову експозицію. Існував, по суті, дослідження, опублікованого в 2015 році щодо впливу читачів електронних книг на циркадний ритм (зауважте, що навіть згаданий піонер дослідження циркадного ритму доктор Чейслер є одним з авторів).

Що багато новин виходи недооцінені в їх поспішати повідомити про справу, однак, є те, що електронні книги читачів, які використовуються в дослідженні були світло випромінювання і більш схожими на таблетки, ніж електронні чорнила читачів ви, мабуть, більш знайомі. Забирають? Не читайте книги на iPad або Kindle Fire перед сном. Читайте книги на своєму звичайному Kindle або іншому електронному чорнильнику під тими ж умовами, які ви читали б у традиційній паперовій книзі.

Нагрійте свої екрани

Якщо ваша реакція на попереднє припущення, що ви вимикаєте всі екрани перед сном, схоже на нас, припускаючи, що ви просто вирішуєте свої проблеми зі сном, скріплюючи повіки закритими, то, можливо, компроміс в порядку.

Хоча докази дуже сильні, що будь-який світловий вплив увечері має потенціал, щоб кинути наш внутрішній годинник, світло синього спектра, ймовірно, найбільша проблема. У зв'язку з цим, ви можете приборкати вплив синього світла на ваше тіло, нагріваючи кольорову температуру екранів навколо вас.

На вашому комп'ютері ми не можемо рекомендувати f.lux достатньо - програма змінює колірну температуру, тому все виглядає тепліше (або червоніше). Це не так чудово для редагування фотографій, де кольори повинні бути точними, але це чудово для зменшення експозиції синього світла. Android користувачі знайдуть Сутінки додаток виконує на Android так само, як f.lux робить на комп'ютерах (хоча f.lux недавно був випущений для вкорінених Android телефонів, а). F.lux доступний на iOS, якщо ви джейлбрейкнуті, але досить скоро всі користувачі iOS отримуватимуть вбудовані рішення. iOS 9.3 включає в себе режим «Нічний зсув», який підтримує зміну колірної температури.

Всі перераховані вище програми, включаючи функцію в майбутньому в iOS 9.3, включають планування, завдяки чому ви можете налаштовувати екрани автоматично переходити від синього до червоного світла кожного вечора.

Навіть якщо деякі або всі ваші пристрої не підтримують зміну кольору (наприклад, ваш телевізор HDTV), ви можете обійти все це за допомогою пари жовто-відтінених окулярів, щоб вирізати світло синього спектру. Зростаюча заклопотаність щодо експозиції синього світла означає, що такі окуляри є недорогими та доступними - наприклад, найефективніші окуляри для читання на Amazon - це пара фільтрів з синім світлом у розмірі 18 доларів США..

Нагрійте вогні

Остаточне і виразне традиційне рішення, яке ви можете розглянути, просто розігріває тон вашого освітлення. Це може означати заміну циліндрів для спальні з повною роздільною здатністю на «теплі білі» цибулини (вони будуть позначені як 2700K колірної температури).

Це також означає, що слід уникати дуже яскравих синьо-білих вогнів, таких як чітке освітлення завдань і флуоресцентне підсвічування. Наприклад, якщо ви проводите багато часу у вашій кімнаті для рекреації підвалу, і в кімнаті є яскраві флуоресцентні лампи в офісному стилі, ви можете розглянути можливість додавання підлоги та настільних ламп у номер, щоб набрати як інтенсивність світло і розігріти його теплими білими цибулинами.

Для тих з вас, хто думає про те, щоб потрапити в розумні лампочки, ми абсолютно любимо наші лампи для зміни кольору Hue саме з цієї причини. Вранці, коли ми хочемо прокинутися і попередити, лампи встановлюються на чіткий синьо-білий світ.

Вночі, коли ми хочемо розслабитися і поспати, вони встановлюються на теплий білий світ. Навіть краще, ви можете використовувати свою розумну систему лампи як будильник, що імітує схід сонця, ідеально підходить для того, щоб ваш циркадний ритм був налаштований на іншій стороні циклу сну.

Поки ні грати на своїх гаджетах всю ніч або наздоганяти свої улюблені шоу до півночі не звучить як найцікавіше в світі, а також постійне позбавлення сну і внаслідок поганого здоров'я. З маленькою спальнею та налаштуванням гаджета, а також розміщенням гаджетів у ліжку задовго до того, як ви самі вирушаєте туди, ви можете добре поспати.